الخضار مع الأرز المقلي

400 سعرة حرارية في الحصة الواحدة
400 سعرة حرارية في الحصة الواحدة

المكونات عدد الحصص 4 الحصة الواحدة (كوب ونصف)

  • 2 ملعقة صغيرة زائد 2 ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني أو زيت الكانولا، مقسمة
  • 2 بيضة كبيرة، مخفوقة
  • 2 ملاعق كبيرة من الثوم المفروم
  • نصف كوب شرائح رقيقة من البصل الأحمر
  • 1 كوب من الجزر الأبيض مكعبات (نصف سم تقريبا)، مقشرة ومحفورة (انظر نصائح)
  • 4 براعم متوسطة من كرنب بروكسل، مربعة ومقطعة بسمك نصف سم تقريبا (وهو أحد أنواع الملفوف يزرع في أوربا والولايات المتحدة الأمريكية وهو صغير نسبيا إذا ما قورن بالملفوف وهو غني بالفيتامين)
  • 4 أكواب من الأرز البني المطبوخ البارد
  • 12 حبة طماطم كرزية، أنصاف أو أرباع (إذا كانت كبيرة)
  • ملعقتان كبيرتان من صوص الصويا المخفّضة الصوديوم
  • ربع كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة فرماً ناعماً
  • ربع ملعقة صغيرة ملح
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض المطحون

طريقة التحضير وقت التحضير 30 د جاهز خلال 30د

1- تسخن مقلاة مسطحة كبيرة على نار عالية حتى منها تتبخر منها المياه في غضون 1-2 ثواني من التلامس. نضع 2 ملعقة صغيرة من الزيت، ويدهن وجه المقلاة تماما بالزيت.

يُضاف البيض المخفوق ويُطهى ويجب تغطية السطح بأقصى قدر ممكن لعمل فطيرة البيض. عندما يتم تماسك الفطيرة فقط، من 30 ثانية إلى 1 دقيقة، اقلبها باستخدام ملعقة مسطحة واتركها لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. ثم تنقل إلى لوحة التقطع. وتقطع الى قطع صغيرة بحجم اللقمة.

2- بنفس المقلاة نضع 1 ملعقة كبيرة من الزيت، يضاف الثوم والبصل الأحمر ويقلب، باستخدام ملعقة مسطحة، حتى يعبق بالرائحة، 10 ثوان. يضف الجزر الأبيض وبراعم بروكسل، وتقلل الحرارة من عالية إلى متوسطة مع التحريك حتى تنضج الخضار تقريبًا، حوالي دقيقتين.

قم بوضع ما تبقى من ملعقة كبيرة من الزيت، ثم يضيف الأرز والطماطم وصوص الصويا ويقلى المزيج، وعندما يسخن الأرز لمدة دقيقتين يقسم المزيج على الأطباق. ترش الكزبرة والملح والفلفل. مع إضافة قطع البيض ويقدم.

ملاحظات

النصائح:

لتحضير الجزر الأبيض، يقشر باستخدام مقشرة الخضار، ثم يقطع قطع طولية وتتم إزالة النواة الليفية بسكين التقشير قبل التقطيع مكعبات.


قد يعجبك ايضاً


سلطة الكينوا النباتية

381 سعرة حرارية
1- إعداد الكينوا وفقا لتوجيهات الباكيت ؛ توضع جانبا لتبرد2- يُمزج الحمص وعصير الليمون في ... قراءة المزيد
وقت التحضير 15 د
جاهز خلال 15د

توست الطماطم بجبنة الشيدر

80 سعرة حرارية
حمص الخبز وضع شرائح الطماطم عليه والجبن والفلفل ثم ضعه في المحمصة أو الفرن حتى ... قراءة المزيد
وقت التحضير 5 د
جاهز خلال 5د

التعليقات

لا توجد تعليقات حتى الآن، لماذا لا تكتب واحد؟

أضف تعليق