طبق الكينوا مع الفاصولياء السوداء

479 سعرة حرارية في الحصة الواحدة

المكونات عدد الحصص 4 الحصة الواحدة (كوبين وربع)

واحد ونصف كوب ماء
1 كوب من الكينوا
1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر زائد ملعقتان صغيرتان، مقسمة
2 ملاعق كبيرة من خل الأرز
ربع ملعقة صغيرة ملح
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون
أربع ونصف أكواب من شرائح الملفوف الرقيقة (حوالي ربع رأس متوسط)
نصف كوب بصل أحمر مفروم فرماً ناعماً
1 حبة فلفل أخضر متوسطة، مفرومة
425 غرام فاصوليا حب السوداء، مغسولة
2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
1 كوب جبنة شيدر مبشورة
نصف كوب من صلصة الطماطم (انظر الملاحظات)

طريقة التحضير وقت التحضير 30 د جاهز خلال 30د

1- يُغلى الماء والكينوا في قدر متوسطة الحجم. تقلل الحرارة ومع كشف الغطاء وتترك على نار خفيفة حتى تمتص المياه، حوالي 15 دقيقة. تنفش باستخدام شوكة ويرش الكمون. فيما بعد تغطى تغطية جزئية وتوضع جانبا.

2- في نفس الوقت، تخفق ملعقتين كبيرتين من الزيت والخل والملح والفلفل في وعاء كبير. يضاف الملفوف والبصل. ويحرك.

3- تسخين 2 ملعقة صغيرة المتبقية من الزيت في مقلاة متوسطة على نار متوسطة. يُضاف الفلفل الأخضر ويُطهى ويُحرَّك المزيج مع التحريك إلى أن يلين لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق. ثم يجب أضافة الفاصوليا ومسحوق الفلفل الحار. نقم بالطهي مع التحريك، حتى يسخن خلال حوالي دقيقتين. ثم يرفع عن النار.

4- للتقديم، نضع في كل طبق: ثلاث أرباع كوب من الكينوا، نصف كوب من خليط الفاصوليا وربع كوب من الجبن. وعلى كل طبق من الأعلى ثلاث أرباع كوب من الملفوف و2 ملاعق كبيرة من صلصة الطماطم.

ملاحظات

طريقة تحضير صلصة الطماطم من هنا

شراء مكونات هذه الوجبة